Hoppa till huvudinnehåll
Thumbnail

Vitaminer och mineralämnen

Vissa näringsämnen är mer eller mindre viktiga att hålla koll på som vegan. Nedan listar vi de vitaminer och mineralämnen som är bra att hålla ett extra öga på eftersom de inte förekommer alls, eller endast i begränsad mängd, i vegetabiliska livsmedel.

Vitamin B12

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. Vitamin B12 finns inte naturligt i vegetabiliska råvaror, däremot är konventionella växtdrycker som havremjölk och sojamjölk berikade med B12. Det är inte tillåtet att berika ekologiska livsmedel med B12.  Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan innehålla lite vitamin B12. Det finns även inaktiva former av vitamin B12 i kosten, särskilt i vegetabilier. De inaktiva formerna av vitaminet kan inte våra kroppar tillgodogöra sig. För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott av vitamin B12 eller att konsumera tillräckliga mängder av berikade livsmedel.

Konventionella växtdrycker som havredryck och sojadryck är berikade med B12. Nu börjar det även tillkomma andra typer av produkter berikade med B12 och järn som t.ex. nuggets eller pastejer.  Ekologiska drycker får inte berikas och tillför då inte med just B12. 

Vitamin D

Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen. D-vitamin i mat finns i bland annat berikade växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor. Även särskilda svampar innehåller en del D-vitamin men ofta innebär det orimligt stora mängder svamp för att få tillräckligt med D-vitamin. Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. För att bilda D-vitamin motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat räcker det i juni och juli att vara ute barärmad upp till en kvart två till tre gånger i veckan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. För barn under två år räcker inte det D-vitamin som maten ger (oavsett om de äter blandkost), utan de behöver extra D-vitamin i form av D-droppar. Tillskott rekommenderas även efter två års ålder.

Riboflavin

De bästa källorna i en vegetabilisk kost till riboflavin är berikade vegetabiliska drycker, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

Selen

Selen finns i linser och andra baljväxter samt nötter. Svenska jordar är fattiga på selen, därför är det bra att variera med importerade vegetabilier, som spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och frön.

Järn

Järn finns i baljväxter, som linser, ärtor och bönor, samt i tofu och andra sojaprodukter.  Järn i vegetabiliska råvaror är dock en aning svårare för kroppen att ta upp pga av t.ex fytinsyra som finns i bland annat fullkorn, baljväxter och nötter. Du kan bryta ner fytinsyra genom långtidsjäsning av bröd, groddning eller lång blötläggningen av baljväxter. C-vitamin är ger också järnupptaget en boost.

Zink

Precis som järn är zink i vegetabilisk mat svårare för kroppen att ta upp. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Exempel på zinkrika livsmedel är fullkornsprodukter, nötter, frön, och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter. Precis som med järn, försvårar fytinsyran i fullkornet kroppen att ta upp zink. Därför är surdegsbröd, bröd bakat på skållat mjöl och bröd som fått jäsa länge bättre även med tanke på zink.

Kalcium

Fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön samt gröna bladgrönsaker är viktiga kalciumkällor. I vissa gröna grönsaker, till exempel spenat, finns mycket oxalsyra. Oxalsyra gör det svårare att ta upp kalcium. Grönkål, andra mörkgröna salladsblad och broccoli är exempel på grönsaker med lågt innehåll av oxalsyra. Därför är de bättre kalciumkällor.

Fler lästips!

Inspirationsmagasin till din dörr – Gratis!

Beställ hem

Prenumerera på vegobrevet

Håll dig uppdaterad om vad som händer här och i vegovärlden

Lämna följande fält tomt