Proteinrika recept

Protein är kroppens byggstenar och behövs för att bygga upp allt ifrån muskler och vävnader till hormoner och andra ämnen. Protein byggs upp av 20 olika aminosyror. Nio av dem är essentiella, vilket innebär att de måste tillföras via maten. Protein bidrar med kväve och aminosyror och är en källa till energi. Det protein vi äter bryts ner till aminosyror som bygger upp protein i muskler och annan vävnad och ingår i olika funktioner i kroppen. Proteinerna som byggs upp används till exempel när musklerna arbetar, när vävnad repareras, som antikroppar i immunsystemet och när olika substanser transporteras i kroppen.

De näringsämnen som ger energi är protein, kolhydrater, fett, alkohol och kostfibrer. Om energiintaget inte är tillräckligt används proteinet som energikälla i stället för som byggstenar. 

1 gram protein 4 kcal 
1 gram kolhydrater 4 kcal 
1 gram fett 9 kcal
1 gram alkohol 7 kcal 

Protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror. Nio av dem är essentiella, vilket innebär att de inte kan tillverkas i kroppen utan behöver finnas i maten man äter. Mat från djurriket innehåller ofta alla essentiella aminosyror i bra proportioner. Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. 

Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärter och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, till exempel att sällan äta baljväxter, får man därför i sig tillräckligt med protein även om man äter enbart vegetarisk mat. 

Behovet av protein varierar också med aktivitetsgrad. Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar omsättningen av protein i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver ”repareras”. Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar mycket. 

 Proteinbehovet beräknas per kilo kroppsvikt. Det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt. Det kan låta mycket, men det är inte svårt att komma upp i de mängderna, om man samtidigt täcker sitt energibehov (som ökar vid träning) via vanlig mat.  
 
Det man däremot kan behöva tänka på är NÄR man äter sitt protein. Om det är långt till middagen kan det vara bra med ett proteinrikt mellanmål innan eller efter träningen, särskilt om man tränar för att öka på muskelmassan. Det kan finnas en liten risk att den som tränar och samtidigt bantar får i sig för lite protein. Om man får i sig mindre energi från maten än man behöver använder kroppen protein som energikälla i stället för till proteinets egentliga uppgifter.   

Svar: ja. Det går utmärk att träna och bygga muskler på växtbaserad kost. Det krävs lite kostplanering för att se till att man får tillräckligt mycket energi och protein för sin aktivitetsnivå bara.